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发布时间：2025-07-08 00:28:49 来源：安室利处网 作者：时尚
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跟着人们健康意识的家里提高很多人也渐渐意识到训练的重要性可是由于时刻和地址的限制所以很多人并不能在健身房训练达到自己想要的作用，可是锻炼的简即便没有大块的空闲时刻咱们也不能荒废掉训练下面就给我们介绍几种可以在家里训练的方法。
在家里进行训练身体其实也是身体可以的，由于训练是便方随处都可以的，只需自己有这个愿望即可。家里家里训练可以选择深蹲、锻炼的简nba直播火箭勇士跳绳、身体俯卧撑等等，便方这些训练方法其实关于人体都是家里会起到很好的训练作用，我们想要健康的锻炼的简身体一定是要动起来的。
一 深蹲(徒手，身体适应于初学者)
训练肌肉：臀大肌、便方腘绳肌、家里1.7秒绝杀股四头肌等
动作细节：
1.双脚分隔，锻炼的简脚跟之间的身体间隔与肩同宽或许略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定!
2.脚尖外展，30°左右，仍然根据自身结构而定，怎样舒畅怎样来，可是接近90°那种肯定不合适!
3.挺胸，收腹，腰背部笔挺，坚持正常姿态就可以，不要过挺!
4.双手前平举或许胸前交叉!
5.开端下蹲的时候，臀部先往后伸一下，10m扣篮这个时候躯干会伴随前倾，可是视点不该太大。然后开端屈髋屈膝，下蹲。
6.下蹲过程中，躯干有操控的前倾，但应时刻标坚持腰背部笔挺，而且视点不该该太大。
7.下蹲深度要求臀部显着低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向共同，脚尖分隔多少，腿就应该叉开多少。
9.重心放在足中或许足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
10，站起来不必说了，说一下呼吸，为了坚持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!
训练的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
1、直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，可是要确保不要过度垂头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿态可以参阅上图。
2、一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步，大约一条腿长的间隔。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
3、下蹲!
4、下蹲过程中要坚持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右歪斜或许旋转之类不必要的动作。
5、下蹲过程中要坚持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右歪斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。(这一点很重要，假如向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节形成很大压力，而且训练的作用也彻底不一样了)
6、鄙人蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左边大腿成90°;左边膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地上90°。(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，假如真实做不到也可以忽略)
7、从正面观，左腿小腿垂直于地上，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
训练身体
8、左腿膝关节不要超过脚尖
9、右腿膝关节不要碰击地上。
10、双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误解)。
以上是原地剪蹲最原始最规范的动作流程，当然，这种根底的动作很快就会满意不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。
三：俯卧撑
训练肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等
动作细节：
俯卧撑我信任人人都会做，全体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的留意事项!
1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧
2.双手分隔的视点会影响到训练肌肉的侧重，比方双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿态关于肱三头肌的影响就比较好。
3.改动身体的视点可以影响到胸大肌上中下不同肌纤维，比方把脚垫高那种，影响上束会多一些
这些运动的姿态都不会遭到地址的限制很适合没有大块时刻进行运动的人来进行训练而且这些运动往往可以调集全身的肌肉来进行训练仍是会有很大收获的，在训练的同时也要留意坚持正确的姿态由于运用错误的姿态很有可能给训练带来反作用。
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